Tacos aux haricots, mangue et avocat, avec pâte maison de polenta et graines de lin
Oui, les tacos peuvent aussi être sains ! Cette recette propose de préparer la pâte avec une base de polenta et des graines de lin.
La polenta donne à la pâte la saveur typique des tortillas de maïs, et les graines de lin permettent d’obtenir une pâte souple et facile à rouler.
Pour la garniture, on y met des haricots préparés façon chili sans viande (vous pouvez utiliser des haricots blancs ou noirs), accompagnés d’une salade de mangue, poivron, avocat et coriandre, qui apportera une touche sucrée et fraîche.
Pour ajouter la touche mexicaine, on assaisonne les tacos avec une sauce tomate et chili.
Ingrédients (pour 4 tacos)
- 3 cuillères à soupe de graines de lin
- 5 cuillères à soupe de polenta
- 15 cl d’eau
- 1 mangue
- 1/2 poivron rouge doux
- 1 avocat
- 2 oignons nouveaux
- 4 tomates cerises douces
- 1 boîte de haricots (blancs ou noirs)
- 1/2 boîte de tomates concassées (200g)
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de chili moulu
- 1 petite tomate (ou 1/2 grande tomate)
- Jus d’un 1/2 citron vert
- Coriandre hachée
- Sel, huile d’olive
Instructions
Préparer la pâte des tacos
- Mélanger la polenta avec les graines de lin, une pincée de cumin moulu et une pincée de sel.
- Mixer finement cette préparation avec un mixeur.
Verser ce mélange dans un bol et ajouter l’eau. Mélanger avec une cuillère jusqu’à obtenir une pâte sans grumeaux, ayant la consistance d’une pâte à pancakes. Laisser reposer une demi-heure au réfrigérateur.
Préparer les haricots
- Verser 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen.
- Lorsqu’elle est chaude, ajouter une cuillère à café de cumin moulu, puis les tomates avec une pincée de sel.
- Laisser cuire.
- Lorsque la préparation est bien épaisse, ajouter les haricots, couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 5 minutes.
- Réserver au chaud.
Préparer la salade
- Couper la mangue, le poivron rouge, les tomates cerises et l’avocat en petits dés.
- Les disposer dans un bol, ajouter les oignons nouveaux hachés, la coriandre hachée, une touche de chili moulu, une cuillère à soupe d’huile d’olive et un peu de jus de citron vert.
- Mélanger bien.
Préparer la sauce piquante
- Mixer une tomate fraîche (ou la moitié d’une grande tomate) avec une cuillère à café de chili moulu dans un mixeur.
- Mettre la sauce dans un bol, ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive et mélanger.
Cuire la pâte des tacos
- Dans une poêle antiadhésive bien chaude, sans huile (si vous mettez de l’huile, la pâte glissera), déposer 2 à 3 cuillères à soupe de pâte et l’étaler en un disque de 10-12 cm de diamètre avec une cuillère. Cette opération est un peu délicate, mais une fois le disque formé, la pâte devient plus solide et ne se déchire pas.
- Retourner et cuire le « crêpe » de l’autre côté, puis réserver au chaud jusqu’à avoir les 4 disques prêts.
Garnir les tacos avec les haricots, quelques cuillères de salade et un peu de sauce piquante.
Servir avec des morceaux de citron vert que chaque convive pourra presser pour ajouter une dernière touche acidulée.
